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当妈以后腰酸背痛?这 4 招帮你缓解



要说当妈后最难受的事,腰疼绝对能进前三。


关键是,顶着酸疼的老腰,还要抱娃、喂奶、做家务……


今天,孙悦礼医生就来解决各位宝妈腰疼的困惑,教给大家 4 招缓解腰痛的办法。



怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大,腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫(想象一下双肩包背在身体前侧的感觉),久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。


下面我介绍的方法里,预防和缓解并用,可以达到较好的效果。


调整用腰的姿势


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哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担,一个舒适的座椅可以有效调整姿势。


哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅,或者在腰部垫一个小枕头,这些都可以给腰部很好的支持。


提举重物、清洗衣物、更换尿布时,频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。


选择一个高度合适的母婴台来更换尿布,在日常搬举重物时,牢记「多屈膝、少弯腰」的原则,尽量减少腰部的负担。


每周 2~3 次轻量的锻炼


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妈妈们产后 6 周后,就可以逐渐开始做一些恢复锻炼,来防止腰痛。


比如散步、游泳都是很好的运动方式,它们不会给关节韧带造成负担,还可以让肌群获得锻炼。


刚开始建议每周锻炼两到三次,身体适应后再慢慢增加运动量。


坚持核心肌群的训练


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如果说腰痛在前两步还不能缓解,在身体适应了一定的运动量后,就可以开始加强核心力量的训练了推荐一个简单的锻炼动作:


  • 平躺在垫上,膝关节弯曲,双脚平放于地面;

  • 腹式呼吸,先深吸一口气;

  • 随着呼气,感受腹肌微微收紧,让尾骨朝向腹部,感觉整个骨盆在往胸口「端起」,但是骨盆始终不离开垫子;

  • 重复 8~10 次,坚持 6~8 周。



虽然这个锻炼动作很小,但对加强核心稳定的作用很大,腰痛会逐渐得到缓解。


此外,还可以通过瑜伽等拉伸动作来改善腰痛,但要注意不要过度拉伸引起新的问题。


热敷物理治疗


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除了加强肌群的锻炼,过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。


最简单的放松方法就是热敷。


泡个热水澡、敷个热包,都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。


如果以上四招都用过,还是无法缓解腰疼,建议去专业的医疗机构让医生评估,找到引起腰痛原因,再做一些针对性的物理治疗。



当然,孩子爸来个马杀鸡就更完美了


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