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二十年了,今日才知道这东西是否有用

01-12 17:00 首页 硬派健身

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1 每逢年关,广告打得最响的保健品“脑白金”到底有没有保健功效?

  •  作用还是有一点滴,它的确能帮助睡眠,这源于它里面的一种物质:褪黑素!

  •  褪黑素能帮助加速睡眠,增加睡眠时间,提升睡眠质量。

  •  目前还未发现褪黑素对人体有明显的副作用。

2 褪黑素的助睡眠功能一般只适用于褪黑素分泌少或者分泌紊乱的人。

3 由于褪黑素可能会影响睾酮分泌,所以不建议健身者长期使用褪黑素产品。

平时要想睡得好,还得要动起来!


马上就要过春节了,说到过节,很多朋友会想起这样一句鬼畜的广告词:今年过节不收礼,收礼还收脑白金.......


脑白金这个产品,1997年正式上市,到今年正好是二十年。

 



时至如今,脑白金甚至可以说已经变成了逢年过节的某种不好看但独特的景色……


至少每逢年关,开车听广播时,回父母家看电视时,都是满屏的“今年过节不收礼”。脑白金广告夹杂着浓浓的年味儿扑面而来.......

 

而脑白金最为人知晓的“保健功能”,就是促睡眠。效果来源于其中含有的褪黑素。而褪黑素,也是很多健身补剂里面含有的成分。


比如像某诺德的夜间恢复补剂IRON DREAM。




或者某P的夜间促眠燃脂都含有褪黑素。




所以今天我想说说……褪黑素到底有没有用?



1/褪黑素到底有用吗?


对睡不好觉的同学来说,褪黑素可能是有用的。


一项分析了15个安慰剂的研究发现,褪黑素与安慰剂相比,能让你进入睡眠的时间缩短3.9分钟,睡眠时间增加13.7分钟,睡眠效率提高3.1%。




而与之相比,常见的安眠药安定啊、三唑仑啊(苯二氮卓类安眠药),平均能让人的入睡时间缩短10分钟,能延长近30分钟的睡眠。


Tips:

褪黑素这名很有欺骗性。我周围有不少小姑娘一开始都以为褪黑素是用来美白的。

不过,也别急着笑话她们。因为在褪黑素最早发现的时候,发现它的实验人员确实认为它能影响皮肤色素沉着,也就是能美白。

后来才发现,与它的名字有点相反,褪黑素是一个告诉人体“黑夜”来了的激素。



2/褪黑素安全吗?


褪黑素由于不算是药物,FDA(美国食品药品监督管理局)这边没有很严格的实验流程和报告(FDA这边认为褪黑素是膳食补剂,这个的验证流程就很naïve了)。


所以我查了下欧洲食品安全局对褪黑素的研究证据回顾,调查认为,在统计学上,褪黑素可显著帮助人减少入睡的时




这也就是说褪黑素还是有用的。


澳大利亚认为其是药物,并允许上架的。我国药食管理总局CDFA是审批的是安全性和有效性,而脑白金等褪黑素类保健品能在我国上市,也能侧面证明这两项问题不大(我国审批你们信不信是另一回事儿……)。


另外,褪黑素虽然是促进安眠的药,但不是咱们很多意义上所谓的安眠药。很多某宝的提问里都问褪黑素吃多少粒能死(想买安眠药自杀……)。




据我所知,目前来讲,吃多少粒都不会死,因为现在还没有发现因过量服用褪黑素而死亡的病例。


当然,目前也没有褪黑素的副作用的决定性长期研究报告。不过普遍认为其除了少数人出现的嗜睡(这个算作用还是副作用?)和头痛,几乎没有副作用

我看过一些文章(没找到研究),认为褪黑素过量长期服用会影响睾酮分泌。也有人认为,某种基因缺陷会导致褪黑素影响人体的血糖代谢能力,但这个目前还没定论。



不过,这一点可能会影响到它作为增肌补剂的效果。毕竟如果你是为了增肌使用褪黑素促进睡眠。那么它可能影响睾酮分泌这点就会成为一个比较值得注意的地方。


所以我个人认为,健身者不应该长期使用褪黑素作为日常补剂。毕竟褪黑素能解决的事儿,大多是可以通过日常方式解决的(正常日晒,晚上手机开无蓝光模式等)。而它可能出现的副作用,是比较影响健身者的。



3/褪黑素适合什么样的人?


目前认为褪黑素并不是适合所有人……褪黑素可能更适合因为褪黑素分泌问题导致的失眠的人。


比如老人的失眠(老人的褪黑素分泌比年轻人少)。又比如由于一些缺乏光照、夜间过度光照(玩手机的炫目蓝光)等问题引起的褪黑素分泌紊乱等。



不过现在手机都有防蓝光模式了,可以好好利用。


看了知乎上谭大毛分享的两个实验,据说对改善盲人或视障人士的睡眠障碍也有作用,原因是他们的褪黑素分泌是紊乱的。不过缺乏更多证据。就不引述了。反正感觉目前看硬派健身的视障人士不多。(有兴趣的朋友可以去知乎看他的回答


另外,褪黑素对于倒时差的睡眠问题有很好的效果,这个可能大家都知道。


一项研究分析了10个关于褪黑素帮助倒时差的研究,最后发现有8个都认为对倒时差造成的睡眠障碍有良好的效




马上春节要出去玩的同学可以备一些。


另外注意,褪黑素只能助睡,没有决定性的效果。拿它当安眠药是没戏的。(更别想着拿它当迷奸水弄妹子……而且那是犯法的……别跟我说什么“三年血赚,死刑不亏”这些鬼话哟。

 


4/褪黑素如何服用?

 

有几点要注意,褪黑素的安眠效果,目前认为与服用剂量不呈正相关。也就是不会吃的剂量越大,效果越好,一般认为1mg足以(据说对人体0.03mg就有用)买的时候请注意。别买那种10mg一粒的,费钱还可能会伤身。





此外,褪黑素的代谢比较快,所以广泛认为应该在睡前服用。不过这事儿也没定论。

 

最后……褪黑素只对褪黑素紊乱的失眠有助眠效果,如果你是焦虑等方面造成的失眠,请去健身呀~(相关阅读→睡不好,胖!想睡好,还得动对!


就如我们以前写过,无论是力量训练还是有氧训练,当天训练,当天促眠~↓





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参考文献:

① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.

② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.

③ (2011). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (id 1698, 1780, 4080) pursuant to article 13(1) of regulation (ec) no 1924/2006. Efsa Journal,9(6), n/a-n/a.

④ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.

⑤ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.


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