程序猿

消失的两个月,瘦了 12 斤的秘密,都在这里啦!

04-17 17:48 首页 味之道

我胡汉三又回来啦!


很久没登录,担心读者已经全部掉光,打开一看,关注量竟然不减反增,无限感激啊! emoji 这周起会努力更新文章,回报大家不弃之恩哒。


消失的这两个月,也想跟大家汇报一下呀。


事情的转折点呢,是在春节后一个平常的下午,一不小心,我站上了刚拆封的智能称......


瞬间石化。 emoji 体重超过历史最高,体脂和内脏脂肪也是难以让人安心。


减肥之路,真是曲折又磨人,弯路走了不少,网红减肥法也试过了,有一周甚至因为节食,导致肠胃不适,体能严重下降。


两个月后的今天,我超额达成了自己设定的目标

  • 体脂和体重都达到历史最低,且保持的很好,没有任何反弹的征兆。

  • 每天吃的很开心,准确的说比过往任何时候都吃的好。

  • 因为运动,肌肉比例变高,看起来不是单纯的瘦,肌肉线条更好。

  • 一个意外收获是,皮肤也越来越好,很少长痘,变的更通透明亮。


这两个月里所有的经验,在这里全部分享给你们。相比成功经验,我觉得记录下我曾走过的误区,可能更有价值。毕竟以身试毒这种事,有我一个人就够了。 emoji


减重时我曾犯过的错误 emoji


1. 肉和蔬菜正常吃,每天不吃米饭或任何碳水。记得知乎曾经有位大 V ,在分享自己瘦 XX 斤的心得时,说最大的体会是完全不吃碳水。这个方法,短期效果确实很明显,但长期断食碳水,对身体的伤害非常大,脑子还可能变笨。 emoji ‍♀️


2. 戒断饮食中的一切脂肪。沙拉 + 鸡胸,不加一滴油的方法,我也试过了,不仅吃的心酸,不到一周,我就开始疯狂渴望火锅、烧肉。坏消息是,因为缺少油脂,皮肤也开始变差。


3. 大幅度的缩减饮食量,饥饿疗法。红遍网络的大 S 营养餐,虽然我没严格按照这个版本来吃(估计会饿到撞墙),但也把日常饮食量降低了一半,结果就是,运动体能跟不上,动不动就眼冒金星,而且一旦敞开肚子吃,体重一夜回到解放前。


4. 每天喝粥清肠——几年前的错误观念,这次没犯,但身边不少朋友依然有这个错误观念,这种吃法呢,看起来清淡,实则碳水爆炸,请不要尝试。


5. 迷信网络上各种 2~5 分钟燃脂法。脂肪的充分燃烧,需要充足的时间,以及无氧 + 有氧运动的合理配合,2 分钟我身都没热,你跟我说脂肪已经燃烧了!? emoji ‍♀️ 


减重的正确姿势 emoji


失败的经验一大堆,但是真正写到成功经验时,发现其实就两条——吃的正确,享受运动。


1. 开启一个营养均衡的饮食模式,后面细写。


2. 关于运动,尝试过很多方法,结论就两点:

  1. 去寻找自己喜欢的,可以坚持的运动,坚持真的太重要了!!比如我个人很讨厌无趣又机械性的撸铁,让我一周三次铁,心理会抗拒,也就谈不上坚持。我喜欢骑车,那么可以围绕骑车,建立一套合理的运动组合。

  2. 有氧 + 无氧结合。无论是找教练,还是自己在各类健身 APP 跟着视频做,都要注意两种运动形式的合理搭配,运动时间更短,但效果会更好。

饮食计划 emoji


减脂大道上,大家常说「七分吃,三分练」,这个比例不一定完全科学,但对于大部分人,吃,应该是最容易破功的点。在经历了大 S 营养餐后,我痛定思痛,花了很长时间,研究国内外各类健康饮食方法。


美国的 News & World Report 每年都会发布  Best Diets 排名,其中第一名的 DASH diet ,连续多年强势碾压其他饮食计划。


关于能吃什么,每一类别食物摄入的比例,饮食宝塔都已经涵盖。有了基础的理论知识,那么这周我们先从早餐开始,聊一聊到底该如何吃


早餐 emoji


早餐为一天提供基础能量,一定要吃饱!但上班族们,常吃的早餐大概长这样:

满满的精制碳水、油脂和糖啊,想瘦可就很难了。


其中,超市里常见的全麦吐司,应该是最具迷惑性的食物,我曾经傻乎乎的吃了很久,直到最近一翻配料表,一口老血喷出来!难怪我之前怎么也瘦不下来!!!


对于爱赖床的我,能量均衡,还能 5 分钟内速战速决的早餐,才能做到坚持。于是我一周七天的早餐,变成了这样:


Smoothie 基础食材


作为一个美食博主,好莱坞明星们常吞的死亡之水绿糊糊,我实在咽不下去。好喝又营养的 Smoothie ,才是我的目标 emoji


基础水果香蕉 、牛油果。 emoji 提供基础的热量甜度,同时让 Smoothie 的质感变的柔滑细腻,是我每周常备的基础水果。全能的 emoji ,以前我也专门撰文写过啦,大家可以根据自己的食量和减重需求,选择加入半个或者一个。

左:牛油果 + 豆浆 +草莓;右:香蕉 + 无糖酸奶 + 草莓。牛油果风味比较淡,所以一般我会加入一点酸甜的水果,让风味变得更可口。


基础蛋白质无糖低脂酸奶、豆浆、低脂牛奶。蛋白质有多重要应该不用我啰嗦了,但请一定记得关键词:无糖和低脂。长痘的同学,建议选择豆浆,奶和糖都容易激发痘痘。

早上我一般用豆浆机,预约时间做好,最近豆子的比例,是黄豆和黑豆各 1:1


基础碳水:原味无糖无油麦片。如果早餐需要维持的时间长,可以加入 2~3 瓷勺左右麦片,味道好,饱腹感也更强

淘宝关键词搜「桂格无糖麦片」


基础油脂:巴旦木、核桃、腰果、开心果(请一定要买无盐版本,钠摄入过多很容易水肿)。坚果的量,每天大概 30g ,因为坚果富含油脂,所以请尽量避免饮食中过多摄入其他油脂。


抗氧化食材:抹茶粉、巧克力粉、蓝莓。让 Smoothie 口味变得更好喝的秘密就在于此啦!每天早上挑你喜欢的口味加入一勺,好喝的同时,皮肤还能变好哦。

食材:无糖巧克力粉 + 麦片 + 香蕉 + 豆浆 + 巴旦木


蔬菜:羽衣甘蓝、黄瓜、番茄、胡萝卜、南瓜。蔬菜其实没什么禁忌,挑你喜欢的就好。如果下午饿了,也可以用一大杯果蔬汁,代替糕点之类的下午茶

左:胡萝卜 + 草莓 + 圣女果;右:黄瓜 + 香梨


关于搭配:尽量保证食材和营养的丰富和均衡,为你提供一上午充足的热量。风味方面,学会用水果的甜度代替砂糖,还可以根据喜好,加入肉桂粉等有趣的调味,让慕斯变得更好喝。


这周我们就从好好吃早餐,开始瘦下来吧!


下周继续来写,午餐和晚餐到底该怎么吃,如何在开心享受拉面和烤肉的同时,保证体重不会出现大幅反弹哟。


大家有任何关于减肥路上的问题,也可以留言告诉我,我也会尽我所能解答。如果你身边也有想瘦的胖友,也请大力转发,你们爱看,才有更新的动力呀!


我们,回见~


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